Vitamines, fibres, minéraux..Comment trouver le bon équilibre?

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Vitamines, fibres, minéraux..Comment trouver le bon équilibre

Que des chiffres, et encore des chiffres. 2 000 calories, 5 fruits et légumes par jour. 55 % de glucides (féculents…), 35 % de lipides (matières grasses) et 10 % de protéines animales ou végétales. C’est, grosso modo, selon le PNNS (Programme national nutrition santé) qui édicte les « repères nutritionnels » pour la population, ce qu’on devrait avaler en 3 ou 4 repas pour rester en forme. Appétissant ?
Non, prise de tête. Dans la vraie vie, on a des habitudes et des goûts bien affirmés. Comment s’en sortir?

Si je deviens végétarienne, je vais être carencée?

C’est prouvé, les végétariens qui mangent varié n’ont pas de carences en vitamines et minéraux. Ils se porteraient même mieux que les autres (les risques de maladies cardio-vasculaires et de cancer colorectal sont réduits). Bon, mais le fer? Où en trouver quand notre assiette est désertée par la viande, première source de fer dans l’alimentation? Dans les végétaux, à condition de bien les combiner.
On fait le plein de protéines végétales. Les céréales (blé, riz, millet…), les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs…) et les oléagineux (noix, cajou, amandes…) renferment des protéines et du fer tout comme la viande. Conseil : il faut les associer entre eux pour obtenir l’équivalent d’une protéine trouvée dans la viande. Enfin, les œufs et les produits laitiers sont aussi de bons pourvoyeurs de protéines (et de fer). Un petit flan maison, c’est finalement comme un steak !
On mise sur la vitamine C. Cette dernière favorise l’absorption du fer planqué dans les pois chiches, pois cassés, haricots (tous les légumes secs). Au menu : salade ou soupe de lentilles + salade d’agrumes. Attention, en revanche, tous les fruits ne sont pas logés à la même enseigne. Le kiwi, certes riche en vitamine C, contient aussi des acides organiques qui entravent l’assimilation du fer (tout comme les épinards ou les betteraves). Enfin, mieux vaut diminuer les quantités de thé ou de café dont les tanins freinent également l’absorption du fer.
On se supplémente en vitamine B12. Et notamment si on n’avale aucun produit animal (lait, œufs…) car les végétaux n’en contiennent pas assez. Or, la B12 est essentielle pour le bon fonctionnement des cellules. La parade : opter pour des aliments enrichis (certaines céréales de petit déjeuner le sont) ou en complément alimentaire, pendant le repas.

J’ai trois carnivores à la maison, et les légumes dans tout ça?

Depuis que l’OMS a classé la viande rouge et transformée (la charcuterie, donc) comme cancérogène, on s’inquiète de la santé de notre tribu. D’autant que les études confirment que les gros consommateurs de viande mangent aussi moins de légumes et de fruits frais (qui nous protègent des cancers de l’estomac et du côlon). À la maison, face à nos ogres, il va falloir ruser.
La qualité plutôt que la quantité. Un petit steak de temps en temps, c’est tout à fait acceptable. Surtout si c’est une viande de bonne qualité. La limite posée par l’OMS pour éviter l’effet nocif de la viande : 500 g par semaine (à l’âge adulte). Suffisant pour flatter les crocs de la horde.
On triche. Tofu, tempeh, seitan planqués dans une sauce ou une poêlée de légumes bien relevés font admirablement illusion. On les prendrait vraiment pour de la viande, côté texture. Côté goût, l’assaisonnement fait toute la différence. Pratique pour concocter une sauce bolognaise, les hachis végétaux (Bjorg, Sojasun… ). On pense aussi aux galettes de céréales, saucisses, boulettes et autres nuggets végétaux (Soy, Carrefour veggie, Tartex) à accompagner de légumes crus ou sautés. À noter : la nouvelle gamme Céréal Grill qui joue parfaitement la carte du bluff avec ses « steaks » soja et blé pour garnir un burger, les émincés soja et blé pour fourrer une galette de blé et faire un délicieux wrap. À Paris et en proche banlieue, on peut même se faire livrer par la Boucherie Végétarienne (la-boucherie-vegetarienne.com).
On dope le goût. Epices (muscade, fenugrec, piment), plantes aromatiques (persil, thym…), graines (sésame, lin, courges…) : on ne lésine pas. Et pour imiter le goût fumé du bacon et des lardons, on pense aux poissons fumés (hareng, saumon, truite) ou on peut même ajouter quelques centilitres d’infusion de thé lapsang souchong dans la sauce tomate, par exemple.

J’avoue, je fume encore…

La cigarette ne fait pas que nuire à nos poumons. Elle s’attaque directement aux vitamines antioxydantes (A, C, E) et aux vitamines B (notamment B6 et B9), ainsi qu’aux minéraux (zinc, fer, magnésium, sélénium). Résultat : on en manque.
Davantage de vitamine C. Si on fume plus de 10 cigarettes par jour, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande d’augmenter de 20 % sa dose de vitamine C. Comment? En ajoutant des « bombes » de vitamines à nos repas : des poivrons (à l’apéritif, en poivronnade), des tomates (une petite salade en entrée) et des agrumes qui renferment aussi d’autres antioxydants.
On booste son quota de minéraux et d’oligoéléments. Plus facile qu’on ne croit : on boit des eaux minérales riches en magnésium ou en calcium (type Hépar, Contrex).
On dégaine le brocoli en guise de bouclier. Une étude italienne de 2014 a montré que ce légume réduit le stress oxydatif – et dope nos défenses antioxydantes à long terme – grâce, notamment, à sa vitamine B9.

Je suis super-stressée en ce moment

Du coup, le magnésium fait défaut : 30% d’entre nous n’en consomment pas suffisamment et, sous l’effet du stress, on épuise nos stocks. Or, on en a besoin pour notre équilibre musculaire et nerveux. En outre, notre flore intestinale, une zone clé pour se sentir en forme, est chamboulée.
On garde le rythme. Quand on stresse, on déstructure ses repas (bonjour, le grignotage) et on dort moins bien. La parade? Réinstaurer des routines : manger 3 fois par jour et se coucher à heures fixes.
Vite, du magnésium. Sachant qu’il en faut au moins 320 mg par jour, on fait le plein avec une bonne poignée d’oléagineux (30 g) au goûter, des pâtes complètes au déjeuner, une salade de mâche et des sardines à l’huile au dîner. On peut y ajouter 1 ou 2 verres d’Hépar, de
Rozana ou Quézac. Et on alterne avec poulet, saumon et légumes secs, riches en vitamine B6, pour plus d’efficacité. Pour calmer nos intestins. On pense aux fruits et légumes « prébiotiques » (artichauts, fenouil, banane, ail…) qui favorisent une bonne flore intestinale et aux probiotiques (en complément alimentaire) qui lui donnent un coup de pouce.

J’ai le bec sucré, si je n’ai pas ma dose, je craque!

Obésité, diabète, micro-inflammations, fatigue chronique… le sucre serait impliqué dans ces maux devenus très courants. La dose à ne pas dépasser : 25 g/jour (soit 6 cuil. à c. = 4 morceaux). Problème : les sucres se cachent partout (et sont donc difficiles à comptabiliser) et on n’est pas forcément prête à bouder les gourmandises.
On commence par traquer les sucres cachés. Ciao, sauce tomate, ketchup, soupes industrielles, charcuterie et plats préparés. Sur le compte Instagram @dealerdesucre, on visualise le nombre de morceaux de sucre de nos aliments préférés : 1,5 dans le saucisson, 2 dans une canette d’eau de coco, 2,5 dans un bocal de sauce tomate de 200 g…
On veille à la nature des sucres. Certains provoquent illico un pic d’insuline et donnent faim. Ce sont tous les aliments très sucrés ou « raffinés » qui n’ont plus de fibres. Il suffit de les remplacer par des aliments peu transformés (pain, pâtes et riz complets, flocons d’avoine), des légumineuses, des fruits et légumes frais et entiers.
On berne ses sens. Cannelle, extrait de vanille, eau de fleur d’oranger, un petit peu de miel ou de sirop d’érable… parfument un yaourt ou un dessert maison.
On passe au chrome. En oligothérapie, il aide à contrôler les pulsions alimentaires sucrées.

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Asma Belkadi
Asma est une jeune blogueuse qui fait de plus en plus ses preuves dans le monde des influenceuses sur le Web. Passionnée depuis son enfance par la lecture et la rédaction. Elle possède maintenant Mojotic qui reflète ce qu'elle aime faire sur le Web.